Zdań na temat czy unikać, czy wręcz przeciwnie, postawić na węglowodany w naszej diecie, jest mnóstwo. Kwestie żywienia są zawsze względne i zależne od sytuacji w jakiej się znajdujemy. Tym samym np. to, co nie zalecane dla tych, którzy nie lubią wysiłku fizycznego - dla aktywnych jest wskazane.

O tym, jak zrozumieć węglowodanowy świat i nie wpaść w „słodką pułapkę” rozmawiamy ze specjalistą dietetykiem współpracującym z firmą Good Food – Małgorzatą Zdrojewską.

Od czasów lekcji biologii powszechnie znamy nazwę węglowodany. Czy można w łatwy sposób wytłumaczyć czym właściwie są i jak się dzielą? Czy rzeczywiście są dla nas szkodliwe?
Oczywiście. Są to inaczej sacharydy, czyli najprościej mówiąc cukry, wielka grupa związków chemicznych. Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielą się na cukry proste – monosacharydy i cukry złożone – oligosacharydy oraz polisacharydy.
Do grupy węglowodanów należy np. glukoza, laktoza sacharoza a także skrobia. Ze względu na to, że jest to duża grupa, nie powinniśmy uogólniać wpływu węglowodanów na nasz organizm. Węglowodany są nam bardzo potrzebne, tylko muszą znaleźć się w diecie w odpowiedniej formie.

Jaka jest zatem różnica między węglowodanami prostymi, a złożonymi?

Cukry proste (węglowodany proste) zawierają w swojej budowie tylko jedną jednostkę cukrową. Cukry złożone (węglowodany złożone) zawierają dwie i więcej jednostek cukrowych. Cukrem prostym jest np. glukoza. Cukrem złożonym jest np. sacharoza, która w swojej budowie zawiera glukozę i fruktozę. Skrobia także jest cukrem złożonym, ale w swojej budowie zawiera setki a nawet tysiące jednostek glukozy.
Dla naszego zdrowia korzystniejsze są cukry złożone.
Niestety w dzisiejszych czasach w diecie przeciętnego Polaka zbyt dużo jest cukrów prostych i sacharozy (cukier używany do słodzenia) pochodzą w większości z oczyszczonych i wysokoprzetworzonych produktów oraz słodyczy. Cukry dostarczane w takiej formie są bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwi. W ten sposób poziom glukozy w organizmie wzrasta bardzo szybko i nasze ciało, uwalnia insulinę, która znów obniża poziom cukrów. Takie działania prowadzą do tego, że po bardzo krótkim czasie znów czujemy głód i sięgamy po kolejny posiłek. Prowadzi to do wzrostu kaloryczności naszej diety. Ponadto nasz organizm nadmiar glukozy przekształca w tłuszcz. Węglowodany proste zawarte w produktach wysokoprzetworzonych, w dwojaki sposób przyczyniają się, więc do powstania nadwagi czy otyłości, a co za tym idzie do cukrzycy, chorób serca i problemów z krążeniem. Węglowodany złożone, rozpadają się w naszych organizmach na mniejsze części i organizm musi się napracować, aby mócz nich w pełni korzystać. Węglowodany zawarte w przetworach zbożowych z czasem uwalniają się w naszym organizmie, zapewniając uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, kasz itp. Produkty jak najmniej przetworzone i zbożowe, dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie oddziałuje na nasz organizm.

Czy udałoby się całkowicie wyeliminować węglowodany z naszej diety?

Po pierwsze byłoby to bardzo trudne, ponieważ cukry w mniejszej lub większej ilości znajdują się w większości produktów spożywczych. Po drugie węglowodany są dla człowieka podstawowym źródłem energii. Powinniśmy zwrócić uwagę, aby spożywać produkty, w których występują węglowodany złożone. W odróżnieniu od cukrów prostych pochodzących z żywności wysokoprzetworzonej, są one trudniej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy. Jeszcze raz podkreślam, że cały proces trawienia i wchłaniania trwa o wiele dłużej. Energia, którą dostarczają nam węglowodany złożone, uwalniana jest stopniowo, więc wystarcza naszemu organizmowi na dłużej. Często nie rozumiejąc działania węglowodanów w naszym organizmie, kiedy czujemy się senni i zmęczeni, jemy czekoladowy batonik, który ma szybko zregenerować nasze siły. Ten efekt jest niestety bardzo krótkotrwały i po chwili znów mamy ochotę na kolejną przekąskę.

Węglowodany złożone znajdziesz w:
1.    produktach pełnoziarnistych,
2.    warzywach strączkowych,
3.    ryżu brązowym i produktach jemu pochodnych np. w waflach ryżowych, kaszach.

Jak, więc rozpoznać który produkt zawiera te „dobre” węglowodany?

Przede wszystkim podczas zakupów zwracajmy uwagę na opakowania produktów. Na większości z nich znajdują się tabele wartości odżywczych, z których dowiemy się nie tylko jaka jest zawartość węglowodanów, ale również, jaką część w tej liczbie stanowią cukry proste i sacharoza. Kierując się tymi informacjami starajmy się wybierać produkty, które w składzie mają ich jak najmniej. Analizując tabele wartości odżywczych możemy również zwrócić większą uwagę na kaloryczność, ilość tłuszczy oraz innych składników ważnych w naszej codziennej diecie takich jak np. błonnik.

Gdybyśmy mogli wskazać największych węglowodanowych winowajców i z drugiej strony dobroczyńców, jakie produkty wymienimy?

Najlepiej wybierać pokarmy jak najmniej przetworzone takie, jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż. Brązowy ryż czy kasze są bardzo bogate w błonnik. Składnik ten nie tylko spowalnia proces wchłaniania glukozy do krwi, ale również hamuje głód i normalizuje pracę układu pokarmowego. Największymi węglowodanowymi winowajcami są produkty wysoko przetworzone takie, jak: słodycze, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, dżemy, czekolada mleczna itp.